Sportmedizin

Um die gewünschten Trainingswirkungen zu erzielen, sollte die Sport- bzw. Bewegungsart mit einer bestimmten Herzfrequenz und über eine bestimmte Dauer ausgeführt werden.

Was ist die Herzfrequenz bzw. Pulsfrequenz?

Die Puls- oder auch Herzfrequenz bezeichnet die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Am besten wird die Pulsfrequenz daumenseitig mit mehreren Fingern am Handgelenk gemessen. Auch direkt über dem Herzen sind die Herzschläge gut spürbar. Der Ruhepuls wird am besten am Morgen unmittelbar nach dem Aufwachen gemessen. Durchschnittlich liegen die Werte zwischen 60 und 85 Schlägen pro Minute.

Kleiner Trick:
Zählen Sie die Schläge Ihres Herzens innerhalb von 15 Sekunden und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 4.


Welche Wirkung hat Bewegung auf die Pulsfrequenz?

Bei jeder Bewegung steigt die Pulsfrequenz; je höher die Intensität, desto schneller muss das Herz die Muskulatur mit Sauerstoff versorgen, d.h. die Pumpleistung muss zunehmen. Bei “ Bewegungsmuffeln“ steigt die Pulsfrequenz sehr viel schneller an als bei Menschen, die sich regelmäßig bewegen. Denn durch Training wird eine Ökonomisierung der Herzarbeit erreicht, der Ruhepuls sinkt, das Herz braucht weniger Schläge, um den Körper zu versorgen. Ein effektives Training erkennt man daran, dass der Ruhepuls nach einiger Zeit niedriger ist als zu Beginn des Programms. Ist im Gegensatz dazu der Ruhepuls höher als vor dem Einstieg, so ist die Intensität des Trainings mit großer Wahrscheinlichkeit zu hoch.

Die „richtige“ Trainingsherzfrequenz

Um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, ist es notwendig, eine bestimmte Pulsfrequenz zu erreichen und einzuhalten. Es gibt eine Pulsuntergrenze, die überschritten werden muss, damit das System auf die veränderten Anforderungen mit einer Anpassung reagieren kann, und es gibt eine Pulsobergrenze, die nicht überschritten werden sollte, um den Körper nicht zu überfordern. Je nach Zielsetzung gibt es bestimmte Empfehlungen, mit welcher Pulsfrequenz ein Training abgehalten werden soll. Erfolgreiche Gewichtsreduktion verlangt nach einer kontinuierlichen Aktivität, bei der die Herzfrequenz, also der Puls, niedrig ist und die man möglichst lange mit Spaß betreiben kann, ohne aus der Puste zu kommen. Es wird in einem niedrigen Belastungsbereich, in der so genannten Fettverbrennungszone, trainiert, um vor allem an die Fette heranzukommen. Für jeden Einzelnen lässt sich das individuell berechnen.
Der Maximalpuls ist die Pulsobergrenze, die nicht überschritten werden soll.

Faustregel für den Maximalpuls:
Frauen: 226 minus Alter Männer: 220 minus Alter


Es gilt für den geeigneten Pulsbereich in der Fettverbrennungszone:

Untergrenze:
Pulsbereich in der Fettverbrennungszone = Maximalpuls x 55%

Obergrenze:
Pulsbereich in der Fettverbrennungszone = Maximalpuls x 65%


Wenn vor allem das Herz-Kreislauf-System trainiert werden soll, wird eine Trainingspulsfrequenz von 75 – 85 % der maximalen Herzfrequenz empfohlen. Sehr genaue Werte erhält man im Zuge einer sportmedizinischen oder sportwissenschaftlichen Untersuchung. Das kann vor allem für sportlich Ambitionierte von Interesse sein.